Se quer aumentar sua ingestão de fibra diária, pode fazer estas receitas nas quais a fibra é o nutriente essencial. São pratos muito fáceis de elaborar com os quais aumentará o consumo de fibra e conseguirá que seu organismo funcione melhor. As frutas, as especiarias ou a farinha integral são alguns dos ingredientes que têm que abundar em sua dieta se quer conseguir comer mais fibra e regular a sua saúde. Neste artigo de umComo damos a você algumas receitas ricas em fibra diferenciando o café da manhã, o almoço, o lanche e o jantar.
Os benefícios da fibra
Consumir fibra é essencial para desfrutar de uma boa saúde física já que este nutriente contribui para melhorar o nosso sistema cardiovascular e o funcionamento de nosso trânsito intestinal. Muitos médicos recomendam que diariamente devemos ingerir 25 gramas de fibra, um dado que nem sempre se cumpre e que reúne os dois tipos de fibra: a insolúvel e a solúvel.
- Fibra insolúvel: encontra-se principalmente nos cereais integrais e nas frutas e ajuda a melhorar o trânsito intestinal fazendo desaparecer a prisão de ventre e os gases; é a responsável por limpar as paredes do intestino promovendo a evacuação dos resíduos.
- Fibra solúvel: encontramos em alimentos como os legumes ou os vegetais e conseguem que as gorduras se absorvam de uma forma mais lenta, por isso é ideal para conseguir perder peso. Também regulam o nível de colesterol e da glicose do sangue, por isso se recomenda a pacientes com colesterol alto ou com diabetes.
Receitas com fibra para o café da manhã
Os alimentos ricos em fibra são muitos e muito variados: desde as frutas, aos cereais integrais, alguns vegetais e especiarias para condimentar nossos pratos. A seguir daremos a você três opções para que prepare um café da manhã rico em fibra combinando uma série de alimentos que conseguirão aumentar a ingestão deste nutriente.
- Opção 1: Recipiente de cereais integrais misturados com framboesa + vitamina de banana.
- Opção 2: Torrada de pão de cereais com manteiga + vitamina de framboesa.
- Opção 3: Iogurte de banana misturado com nozes e amêndoa + chá de framboesa.
Receitas com fibra para o almoço
Ao meio dia é quando devemos comer em uma maior proporção e dotar o nosso organismo da quantidade de calorias e nutrientes essenciais para continuar com nossa atividade diária. Por isso, é neste momento quando incorporaremos as farinhas integrais e os legumes já que são carboidratos e, como tais, a melhor hora para consumi-los é ao meio dia.
Pela noite, devemos limitar o consumo de hidratos já que têm um alto componente em glicose que, ao não ser queimada, pode acabar se acumulando em nosso organismo com gordura saturada. Neste artigo explicamos a você em detalhes este assunto contando qual é a melhor hora para comer carboidratos.
As refeições ricas em fibra que propomos a você em umComo são as seguintes:
- Opção 1: Macarrão integral com verduras e um toque de orégano + uma peça de fruta.
- Opção 2: Espinafre salteado com nozes + merluza ao forno com manjericão + iogurte de banana.
- Opção 3: Lentilhas com cogumelos + vitamina de framboesa.
Receitas com fibra para o lanche
Nunca salte o lanche! Uma das regras básicas de uma alimentação saudável é fazer cinco refeições ao dia nas quais devemos incluir o lanche. No entanto, não pense em lanches doces ou cheios de gorduras, o melhor é consumir um petisco rico em fibra para conseguir reduzir a sensação de fome e oferecer ao nosso organismo nutrientes essenciais para o seu funcionamento.
Consumindo algo na hora do lanche conseguimos não chegar com tanta fome ao jantar e, portanto, reduzimos as calorias na última hora do dia, algo essencial para usufruir de noites de descanso e de um corpo mais bonito. Os exemplos de lanches ricos em fibra que propomos a você são os seguintes:
- Opção 1: Salada de frutas variadas (banana, morango, melancia, laranja, etc.).
- Opção 2. Iogurte com frutas secas.
- Opção 3: Vitamina de banana com um toque de canela.
Receitas com fibra para o jantar
A hora do jantar tem que ser um momento no qual reduzamos as quantidades já que nosso corpo se prepara para ir dormir e, portanto, a queima de calorias será reduzida. Por este motivo, no jantar recomenda-se não ingerir carboidratos nem açúcares, que não poderão ser queimados e ficarão acumulados em nosso corpo em forma de gordura saturada.
O ideal para esta hora do dia é optar por verduras e proteínas que se queimam rapidamente e sua digestão é leve, assim dormiremos sem nenhuma alteração. Como as quantidades são menores, é recomendável fazer jantares ricos em fibra para aumentar a sensação de saciedade de uma forma saudável; aqui mostramos a você 3 exemplos:
- Opção 1: Salada variada com abacate e nozes + iogurte de frutas.
- Opção 2: Brócolis fervido e um omelete.
- Opção 3: Creme de cenoura + frango na chapa com orégano.
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