Desde crianças, sempre nos repetiram certas frases sobre a alimentação que, sem prestar muita atenção, fomos introduzindo no nosso subconsciente e ali ficaram desde estão. Se disser para alguém dizer um produto com cálcio, quase todo mundo responderá "leite". Apesar de ser verdade, a questão é que há muitos alimentos com mais cálcio que o leite que muitas vezes ignoramos. Hoje em dia, com cada vez mais pessoas intolerantes à lactose, veganos que não querem comer produtos de origem animal e inclusive pessoas que simplesmente não gostam de leite, é necessário conhecer quais são estes produtos que podem servir como fonte de cálcio. No seguinte artigo do umCOMO vamos lhe mostrar os 7 alimentos com mais cálcio que o leite.
A importância do cálcio no corpo humano
O cálcio é um mineral indispensável na nossa nutrição, para manter corretamente o estado geral da nossa saúde. Não é em vão que é o mineral mais abundante no nosso organismo, correspondendo a 2% de todo o nosso peso e realizando uma grande variedade de funções corporais:
- A maior parte do cálcio é destinada à estrutura óssea, a manter os nossos ossos e dentes fortes.
- O cálcio é indispensável para a contração dos músculos, a coagulação do sangue e algumas funções nervosas.
- Ativa os neurotransmissores para a comunicação intercelular.
- Possui um papel indispensável para manter o ritmo cardíaco regular.
Tendo tudo isso em consideração, as doses diárias de cálcio recomendadas são:
- Entre 1.000 e 1.200 mg em adultos.
- 1.300 em adolescentes.
No entanto, assim como um déficit de cálcio é ruim para o organismo, um excesso também não é bom, por isso não deve consumir mais de 2.500 mg de cálcio por dia.
Alimentos que ajudam a absorver o cálcio
Quando falamos de cálcio, normalmente falamos de alimentos que possuem uma dose considerável deste mineral. O que poucas vezes se fala é que é tão importante a dose recebida, como a capacidade do corpo para absorver a mesma. Neste caso, devemos considerar que há alimentos que nos ajudam a absorver o cálcio, enquanto outros produtos dificultam que o organismo o possa absorver.
A biodisponibilidade do cálcio
Entendemos por biodisponibilidade a medida que nos permite avaliar se um nutriente é absorvido e posteriormente utilizado pelo corpo. Alguns alimentos contêm substâncias que, ao se unir com minerais como o cálcio, formam compostos mais complexos que o organismo não é capaz de absorver.
Neste aspecto o leite não oferece problemas, porque sua biodisponibilidade é boa e a maioria do seu cálcio é aproveitada, mas outros produtos como as algas, as verduras ou os frutos secos têm uma biodisponibilidade maior.
Relação entre o cálcio e a vitamina D
Talvez não saiba, mas é quase tão importante o consumo de cálcio como receber as quantidades necessárias de vitamina D, pois esta vitamina é a responsável por absorver o cálcio no nosso corpo. Se não possui vitamina D, o organismo utiliza as reservas de cálcio dos ossos, o que debilita e impede que eles possam se fortalecer.
Há três formas de obter vitamina D: pela alimentação, por meio de suplementos ou, a melhor de todas, através da pele. Quando estamos em contato com a luz do sol nosso corpo produz esta vitamina, por isso tomar 20 minutos diários de sol é suficiente para carregar a sua reserva.
Alimentos que têm mais cálcio que o leite
O leite tem 124 mg de cálcio por cada 100 ml, uma quantidade muito boa, mas se não gosta deste líquido, é intolerante à lactose ou qualquer outra questão do tipo, saiba que existem alimentos com mais cálcio que o leite. De seguida mostramos quais são eles:
Sementes de amapola
As sementes no geral são uma ótima fonte de cálcio, mas as de amapola e gergelim, em particular, são dois dos alimentos que mais quantidade deste mineral possuem. Tal é seu conteúdo de cálcio que com apenas 5 colheres de chá se consegue os mesmos níveis de cálcio que com o leite. Com cereais, em saladas ou vinagrete: as formas de utilizar são infinitas e os benefícios são muitos.
Alga wakame
Com 150 mg por cada 100 gramas, a alga wakame é outro dos alimentos com mais cálcio que o leite. Claro que, sua grande propriedade é o valor mineral que oferece, mas este mesmo valor é o que nos deve levar a ingeri-la com moderação pois assim como possui muito cálcio, potássio ou magnésio, seu conteúdo de iodo pode ser contraindicado.
Sardinha em azeite
As sardinhas em azeite são uma ótima fonte de ômega 3 e proteínas de qualidade e com 344 mg de cálcio por cada 100 gramas, é outro alimento com mais cálcio que o leite. Além disso, é preciso considerar que são ricas em vitamina D, que como já dissemos antes é indispensável para que nosso corpo absorva o cálcio.
Couve kale frisada
A couve-de-folhas ou kale frisada é um produto altamente nutritivo que deveria ser indispensável na alimentação dos vegetarianos. Esta verdura, com 212 mg por cada 100 gramas, não só oferece mais cálcio que o leite de vaca, como também contém mais ferro que a carne de vaca.
Espinafre
São conhecidas por todos as qualidades do espinafre, uma ótima fonte de minerais, como o potássio ou magnésio, mas também de fibra, carotenos e ácido fólico. Seu conteúdo de cálcio de 181 mg por cada 100 gramas faz deste outro dos alimentos com mais cálcio que o leite. Descubra todos os benefícios do espinafre neste outro artigo.
Grão de bico
Muito se fala da importância dos legumes na nossa dieta, principalmente no que se refere à quantidade de ferro. Mas, sabia que o grão de bico também é muito rico em cálcio? Oferece exatamente 143 mg por cada 100 gramas.
Lula
Finalmente temos outro produto do mar, desta vez um alimento considerado para muitos uma iguaria. A lula, além de ser deliciosa, oferece muitas proteínas de alta qualidade e tudo com um conteúdo de gordura quase nulo. Seus 144 mg de cálcio por cada 100 gramas são superiores aos do leite.
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